Phụ nữ 30 tuổi cần bổ sung gì?

Phụ nữ bước vào tuổi 30 cũng như trên 30 là lúc những dấu hiệu của sự lão hóa bắt đầu rõ rệt. Đó là khi làn da bị sạm, bị tàn nhang, nhan sắc mặn mòi có dấu hiệu xuống cấp, những giấc ngủ cũng không còn sâu và ngon giấc. Vậy làm thế nào để cải thiện điều đó và gìn giữ nét thanh xuân, phụ nữ 30 tuổi cần bổ sung gì để có thể trẻ và khỏe đẹp? Hãy cùng tìm hiểu dưới đây nhé!

Xem thêm: Làm sao để chống lại sự lão hóa ở tuổi 30?

Những dưỡng chất cần thiết bổ sung cho phụ nữ tuổi 30

Vitamin D: Những phụ nữ không nhận đủ vitamin D có thể gặp tình trạng xương giòn hoặc thậm chí tệ hơn, loãng xương. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 7 Tạp chí Y Dược Anh (New England Journal of Medicine) cho thấy dùng liều cao (800 đơn vị quốc tế) vitamin D hàng ngày có thể giảm nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ lớn tuổi tới 30%. Chị em có thể bổ sung vitamin D theo 3 cách: Hấp thụ ánh mặt trời qua da, từ chế độ ăn uống và từ các chất bổ sung vitamin.

Khi tuổi tác tăng lên, lượng vitamin có thể hấp thụ qua da bị giảm đi. Vậy nên, thay vào đó, chị em có thể bổ sung vitamin từ khẩu phần sữa tiêu thụ hàng ngày. Tiến sĩ Nereida Correa khuyên chị em nên ăn sữa chua ít béo hoặc pho mát, và cố gắng ăn phô mai cứng, nước cam hoặc các loại đậu như là một phần của một chế độ ăn uống hàng ngày để bổ sung vitamin D tốt hơn.

Canxi: Theo thời gian, tuổi tác tăng lên, khả năng sản sinh tế bào xương mới ở phụ nữ giảm xuống. Nhưng bổ sung canxi có thể giúp chị em cải thiện việc này. Canxi giúp cơ thể sản sinh các tế bào xương mới”, Tiến sĩ Correa nói. Correa khuyên rằng ngoài việc ăn các loại thực phẩm từ sữa giàu canxi, phụ nữ lớn tuổi nên bổ sung 600 mg canxi mỗi ngày, chia làm hai lần.

Có thể bạn quan tâm: Hướng dẫn cách chăm sóc da ban đêm cho phụ nữ 30 tuổi
Hai dạng chính của canxi trong chất bổ sung là canxi carbonate và canxi citrate. Calcium carbonate được hấp thu tốt nhất khi ăn no, trong khi canxi citrate có thể được hấp thụ ngay cả khi bạn đang đói. Bên cạnh các sản phẩm từ sữa, canxi cũng có thể được tìm thấy trong đậu phụ, ngũ cốc, đậu nành, các loại rau như cải xoăn, bông cải xanh, cải bắp, cá mòi và cá hồi…

Collagen: Từ 25 tuổi trở đi, quá trình lão hóa tự nhiên của cơ thể bắt đầu diễn ra. Lúc đó, về số lượng, chất lượng các sợi collagen đều bị giảm sút dần. Vì vậy, việc bổ sung collagen sớm là điều rất cần thiết để chống lão hóa. Các nghiên cứu chỉ ra, sử dụng collagen rất an toàn, không có tác dụng phụ đáng kể. Việc uống collagen bị suy gan, thận chưa có nghiên cứu nào khẳng định điều này. Nếu có tác dụng phụ nghiêm trọng với gan, thận có thể không phải do collagen mà bởi các thành phần khác có trong sản phẩm không rõ nguồn gốc.
Vitamin C : Vitamin C giúp duy trì vẻ đẹp, ngăn ngừa lão hóa da, đồng thời làm mờ vết nám sạm, đốm nâu. Vitamin C cũng giúp hỗ trợ sản sinh collagen, tăng độ đàn hồi và săn chắc cho da. Không những thế, vitamin C còn là dưỡng chất giúp tăng cường sức đề kháng, tăng miễn dịch, nhờ đó giúp phòng ngừa bệnh tật.

Phụ nữ sau độ tuổi 30 cần bổ sung gì?

Omega 3: Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ năm 2002, bổ sung axit béo omega-3 có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ, axit béo Omega-3 là một dạng chất béo không bão hòa đa. Chất béo lành mạnh này cũng có thể giúp làm chậm sự tăng trưởng của mảng bám tích tụ trong động mạch và làm giảm huyết áp. Axit béo omega-3 có nhiều trong các loại cá như cá hồi, cá rô phi, cá tuyết, dầu ôliu…

Calci: Khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh (sau độ tuổi 35), hormone estrogen được buồng trứng tiết ra ít hơn, tác động trực tiếp đến hệ xương khớp. Lượng estrogen suy giảm khiến tế bào hủy xương gia tăng mạnh, tế bào sinh xương chậm hơn, khiến cấu trúc xương bị ảnh hưởng. Hơn nữa, lượng estrogen thấp cũng làm giảm hấp thu calci từ thực phẩm trong ruột. Bởi thế, phụ nữ giai đoạn này nên uống thêm sữa bổ sung calci, ăn nhiều thực phẩm chứa calci như tôm, cá, cua… để ngăn ngừa loãng xương, gãy xương.
Collagen: Trên tuổi 30, lượng collagen trung bình bị mất đi 1- 1,5% trong một năm. Vì vậy, bổ sung collagen là điều vô cùng quan trọng. Có thể bổ sung collagen bằng những cách sau đây:

Bổ sung collagen bằng thực phẩm: lựa chọn những loại thực phẩm giàu collagen để bổ sung vào bữa ăn hàng ngày như các loại rau xanh, đậu, cá, sữa…Đây là cách bổ sung collagen phổ biến và an toàn, tuy nhiên có thể lượng collagen hấp thu vào cơ thể sẽ không đủ hoặc bạn phải duy trì chế độ ăn rất lâu
Mặt nạ bổ sung collagen: đây là phương pháp bổ sung từ bên ngoài, chủ yếu tác động lên da mặt. Tuy nhiên, da và các cơ quan trong cơ thể vẫn đồng thời phải bổ sung collagen để duy trì sự đàn hồi
Dùng thực phẩm chức năng bổ sung collagen: bạn có thể sử dụng các sản phẩm dạng bột, dạng viên nén…đây là biện pháp bổ sung collagen hữu hiệu, an toàn và tiết kiệm thời gian nhất.

Vitamin B12: Thiếu vitamin B12 là một trong những nguyên nhân có thể dẫn tới thiếu máu. Các nhà nghiên cứu người Mỹ đã xem xét gần 73.000 phụ nữ sau mãn kinh tham gia vào việc nghiên cứu Sáng kiến sức khỏe phụ nữ trong 9 năm. Kết quả thu được cho thấy trong số những phụ nữ tham gia nghiên cứu thì 5,5% bị là thiếu máu. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng phụ nữ thiếu máu có xu hướng tiêu thụ ít protein, folate (còn gọi là vitamin B9), sắt, vitamin C và vitamin B12. Mức độ thấp của vitamin B12 có xu hướng xảy ra ở phụ nữ ngoài 30 tuổi trở ra, càng lớn tuổi mức độ thiếu vitamin B12 càng tăng. Những người lớn tuổi có thể không có đủ axit hydrochloric trong dạ dày của mình để hấp thụ các vitamin nên dẫn tới tình trạng này. Những phụ nữ không nhận được đủ của B12 có thể trải nghiệm mệt mỏi, sụt cân, kém trí nhớ, mất trí nhớ và trầm cảm. Số lượng vitamin B12 được khuyến cáo bổ sung hàng ngày là 2,4 microgram mỗi ngày cho người lớn, và nó có thể được tìm thấy trong thực phẩm như cá, thịt, gia cầm, trứng, sữa và ngũ cốc ăn sáng tăng cường.

Xem thêm: Ngăn ngừa lão hóa hiệu quả từ 9 loại tinh dầu thiên nhiên

Hãy lắng nghe tiếng nói của cơ thể để bổ sung ngay những dưỡng chất cần thiết. Bạn sẽ luôn là người phụ nữ tự tin duy trì sự khỏe mạnh và dẻo dai của cơ thể và gìn giữ những nét đẹp thanh xuân.